ピラティスの効果とは？向いている人や理想の頻度や継続期間も解説！

体型の乱れが気になりピラティスをやってみようと思っても、どんな効果があるのか明確にわからず、始めることに躊躇していませんか？自分に向いているのかも気になりますよね。

この記事では、期待できる効果や「ピラティスで体型が変わった」と実感できるまでの期間を解説します。ピラティスが自分に向いているかわかり、始めるうえでの判断材料になるでしょう。

ピラティスとは

ピラティスとは、体の深層部の筋肉であるインナーマッスルを鍛えることを目的としたトレーニングです。ドイツ人の看護師のジョセフ・ピラティスがリハビリのために考案しました。数々の人に支持されてきたピラティスは、約100年の長い歴史があります。

インナーマッスルを鍛えることで、基礎代謝の向上によるダイエット効果や姿勢改善が見込めるため、女性を中心に人気を集めています。筋トレのように専用のマシンを使用したりヨガのようにマットを用いたり、目的や効果に合わせたトレーニング方法の選択が可能です。自分にベストなやり方を見つけられる点は、ピラティスの魅力の一つといえるでしょう。

ピラティスで得られる7つの効果

ピラティスでインナーマッスルを鍛えたり深い呼吸をしたりすることで、以下の7つの効果が期待できます。

身体的な変化や精神状態の安定など、心身共によい影響を与えるトレーニングといえるでしょう。

痩せやすくなる

ピラティスでインナーマッスルを鍛えると、基礎代謝が向上するため痩せやすい体に変わっていきます。インナーマッスルは、体の表面にあるアウターマッスルより消費するエネルギー量が多いためです。たとえば同じ状況で座っている場合、基礎代謝が高いほうがエネルギーの消費量が多く痩せやすくなります。

毎日の運動習慣がなくても、体型維持がしやすいでしょう。基礎代謝が高いと、運動していないときもエネルギーを消費してくれるため、太りにくく痩せやすい体質が叶うのです。

姿勢が改善される

ピラティスには姿勢改善効果も期待できます。インナーマッスルは「姿勢保持筋」とも呼ばれており、骨や内臓を支える役割を持っています。インナーマッスルが強化されると骨や内臓を正しい位置に戻してくれるため、猫背や巻き型といった姿勢が改善されるでしょう。また、筋肉がほぐれることで正しい姿勢を保ちやすくなります。

肩こりや腰痛が改善する

筋肉の凝りによる肩こりや腰痛の改善が見込めます。ピラティスで体を動かすことにより血流が促進され、凝り固まった筋肉がほぐれるためです。血行不良は老廃物の排出を阻害し、肩こりや腰痛を発症させます。さまざまなポーズであらゆる部分の筋肉を動かすピラティスは、血流促進ができるため全身的に筋肉の凝りを解消できるといえるでしょう。

骨盤矯正できる

ピラティスでインナーマッスルを強化すると、骨盤のゆがみが整うといわれています。骨盤や内臓を本来あるべき位置に戻そうとする力が働くためです。筋肉が衰えると、骨や内臓の位置をキープできなくなります。インナーマッスルを鍛えゆがみが解消されると下がっていた内臓が上にあがるため、ぽっこりお腹も解消されるでしょう。

活動的な気分になれる

ピラティスで交感神経が活性化するため、明るい気分になれます。ピラティスで用いられる呼吸法は胸式呼吸です。胸式呼吸を行うと交感神経が活性化し、活動的になりポジティブな気分になったり爽快感を得られたりします。アクティブになりたいときや、マイナス感情を断ち切りたいときにぴったりといえるでしょう。

柔軟性が向上する

筋肉の収縮運動が行われるため、筋肉がほぐれ柔軟性が向上します。ピラティスで行うポーズは多方面に体を動かします。筋肉を十分に伸ばしながらエクササイズするため、鍛えながら柔軟性を高めることが可能です。体が硬いと筋肉の可動域が狭くなり、結果的に代謝が悪くなってしまいます。柔軟性を高めつつ筋肉の強化もできるため、痩せやすい体に導いてくれます。

美肌になる

体を動かすことで血流がよくなり美しい肌へと導きます。血液の役割は、酸素や栄養を体の隅々まで届けることです。血流の流れが滞ると肌にも十分な栄養が届かなくなり、肌の健康状態が悪化したり顔色が悪く見えたりします。ピラティスで血流のめぐりをよくすることで、体の内側から美肌へのアプローチができるでしょう。

効果が出るまでにかかる期間

ピラティスの考案者であるジョセフ・ピラティスは以下のように唱えています。

「10回で気分が変わり、20回で見た目が変わり、30回で体のすべてが変わる」

見た目の変化を求めるのであれば、20回ほど継続するとよいでしょう。週に2回ピラティスを行った場合、約3ヶ月で効果を実感できることになります。しかし、筋肉量や生活スタイル、食事習慣によっても効果の出方は影響します。

早く変化を求める方は、食事に気をつけたり生活を見直してみるのもよいでしょう。わたしたちの体は変化を好まず元の状態に戻ろうとするため、効果を確実に得たい場合は継続的に行うことが重要です。

ピラティスを行う理想的な頻度

ジョセフ・ピラティスは週4回を推奨しています。前述した通り体をもとに戻そうという力が働き、間隔が空きすぎると効率的な変化を期待できないためです。しかし継続できなければ意味がありません。時間が取れない方は週2回に減らすのもおすすめです。10回、20回、30回と回数を重ねていくことで、少しずつピラティスによる効果を実感できるでしょう。

ピラティスの2つの種類

ピラティスにはマシンピラティスとマットピラティスの2種類があります。

	マシンピラティス	マットピラティス
目的	部分的に鍛える	全体的に鍛える
手軽さ	△（スタジオに通う必要がある）	◎（自宅でできる）
効果	部分的なインナーマッスルの強化	全身的なインナーマッスルの強化

それぞれの特徴を理解し、自分の生活スタイルや目的に応じて選ぶとよいでしょう。詳しく解説していきます。

マシンピラティス

専用のマシンを使用してトレーニングを行います。マシンを使うと運動能力に合わせて負荷を調整できるため、初心者の方はマシンピラティスから始めるといいでしょう。

マシンの一例

リフォーマー	ラダーバレル	チェア
著作者：wavebreakmedia_micro／出典：Freepik バネを使い全身的に鍛えるマシン	著作者：wavebreakmedia_micro／出典：Freepik 背骨を伸ばし柔軟性を高めるマシン	著作者：wavebreakmedia_micro／出典：Freepik 座面のペダルを使用し部分的に鍛えるマシン

基本的にはベッドのようなリフォーマーを使用しながら、鍛えたい部位や目的に合わせてマシンを使い分けます。「姿勢改善にはリフォーマー」「腹筋や背筋の強化にはラダーバレル」というように、求める効果によってマシンを変えることでより早く変化を実感できるでしょう。

マットピラティス

トレーニング用のマットの上で自重によるトレーニングを行います。自宅で手軽に行えるため、スタジオに通う時間がない方におすすめです。また、マットピラティスには「プロップス」と呼ばれる専用のアイテムがあります。

プロップスの一例

バランスボール	フォームローラー	スパインコレクター
著作者：wavebreakmedia_micro／出典：Freepik バランスをとりインナーマッスルを強化するアイテム	著作者：wavebreakmedia_micro／出典：Freepik 筋肉をほぐしながらインナーマッスルを強化するアイテム	著作者：wavebreakmedia_micro／出典：Freepik 背骨を伸ばし柔軟性を高めるアイテム

プロップスを使用すると負荷をかけたり鍛えたい部位にピンポイントでアプローチできたりするため、トレーニング強度の調整が可能です。

ヨガとのちがい

ピラティスと似たエクササイズとして、ヨガを思いつきませんか？特にマットピラティスは、マット上でポーズを取り静止するためヨガと非常に似ていると感じるでしょう。しかし、呼吸法や目的などちがいが明確に分かれています。それぞれの特徴を以下の表にまとめました。

	ピラティス	ヨガ
目的	インナーマッスルの強化	メンタルの安定
効果	基礎代謝の向上、姿勢改善	ストレスの緩和、柔軟性の向上、
呼吸法	胸式呼吸	腹式呼吸

体を鍛えて見た目の変化を求めるピラティスに対し、ヨガはメンタル面でのアプローチが中心となっています。ヨガは瞑想による心の安定が本来の目的です。筋肉を伸ばし柔軟性を高めながら、腹式呼吸で副交感神経を優位に立たせ、リラックス効果を引き出しています。一方でピラティスはインナーマッスルを強化し、胸式呼吸で交感神経を活発にし活動的な気分にしてくれます。

このように目的や効果にちがいがあるため、明るい気分になりたい朝はピラティス、リラックスしたい夜はヨガと使い分けることも可能です。

ピラティスorヨガ？それぞれ向いている人

ピラティスとヨガは、得たい効果によって選び方が変わります。自分がどちらが向いているか知ることは、効率的に効果を出すために大切なことといえるでしょう。それぞれ解説していきます。

ピラティスが向いてる人

ピラティスが向いている人は以下の通りです。

ピラティスはインナーマッスルを鍛えて、ボディラインを引き締めたり姿勢改善をしたりと外見的な変化が大きいトレーニングです。見た目の変化を重視する人は、ピラティスが向いているでしょう。

ヨガが向いている人

ヨガが向いている人は以下の通りです。

ヨガは腹式呼吸で副交感神経を優位にするため、ストレス緩和の効果が期待できます。メンタルにアプローチしたエクササイズといえるため、心のケアを優先したい人はヨガが向いているでしょう。

ピラティスに関するよくある質問

ピラティスに関するよくある質問をまとめました。

それぞれ解説していきます。

ピラティスに向いてない人は？

体型の変化を早く求める人には向いていません。有酸素運動や筋トレのようにカロリーを多く消費しないためです。個人差はありますが、30分のジョギングをしたときの消費カロリーが約200kcalに対し、ピラティスは30分で約100kcalしか消費しないとされています。

そのため、短期間で減量したい人には不向きでしょう。

女性にうれしい効果は？

ピラティスを行うと血流が促進されるため、以下のような効果が期待できます。

血流の流れが滞ることで起きる悩みは、ピラティスで軽減される可能性があります。

毎日10分でも効果ある？

毎日10分のピラティスでも十分な効果が期待できます。ピラティスは継続することで変化を実感できるトレーニングです。毎日行うことで少しずつインナーマッスルが鍛えられ、効果を実感できるようになるでしょう。

まとめ｜ピラティスで理想の体を目指そう！

ピラティスには、痩せやすい体作りや姿勢改善などさまざまな変化が期待できます。健康的に体を引き締めたい方や、全身のバランスを整えたい方にぴったりでしょう。

早く変化を求めるならピラティススタジオに通うことをおすすめします。マシンを使い負荷を調整することで、自分の運動能力に合ったトレーニングが可能です。また、正しいフォームで行えるよう指導してもらえるため、効率よくピラティスの効果を引き出せるでしょう。

〇〇スタジオでは、1時間の無料体験レッスンを行っています。初心者の方でもチャレンジしやすいよう、個別で丁寧にサポートします。ピラティスで健康的な体作りをし、理想の体を叶えましょう！